Es ist richtig, dass die Hormonproduktion im Laufe der Jahre nachlässt und der Stoffwechsel sich verlangsamt. Damit verliert nicht nur die Fettverbrennung an Fahrt, auch der Muskelaufbau vollzieht sich langsamer. Es ist eine Tatsache, dass der Mensch mit dem Älterwerden an Muskelmasse einbüsst. Bis zum 60. Lebensjahr verlieren wir bereits 10% unserer bis dahin angeeigneten Muskelmasse, 30-40% sind es bis zum 80. Lebensjahr und weit über 30% zwischen dem 80. und 90. Lebensjahr. Ab dem 60. Lebensjahr kommt es parallel dazu zu einem Kraftverlust von 3% pro Jahr bei Männern und sogar 4% bei Frauen. Eine derartige Entwicklung ist nicht für nur Sportler eine erschreckende Tatsache, da sie zu weitaus schlimmeren Begleiterscheinungen führen kann als «nur» dem Leistungsverlust im Sport
Genau hier liegt der offensichtliche Grund, weshalb auch in fortgeschrittenem Alter trainiert werden sollte. Mit massvollem, nachhaltigem Training werden Gelenke und Knochen geschont, Herz, Lunge und Muskeln gestärkt und der körperliche Abbauprozess verzögert. Je älter man wird, desto wichtiger wird Training nicht nur als sichtbares Anti-Aging, sondern auch zur Prävention von Unbeweglichkeit, Immunschwäche, Gewichts-, Cholesterinspiegel- und Herzproblemen sowie Osteoporose. Schlüssel zu einem erfolgreichen und motivierenden Training ist hierbei eine Anpassung der Trainingsziele an die eigene Altersgruppe.
Ein Verlust an Muskelmasse und damit verbunden auch Einbussen beim Kraftniveau erhöht die Belastung auf das passive Bewegungssystem und damit auch das Frakturrisiko. Stürze werden aufgrund funktioneller Beeinträchtigungen wahrscheinlicher. Hauptsächlicher Grund sind hier Muskelmasseverluste des Rumpfes und der unteren Extremitäten.
Ganz besonders schwierig gestaltet sich dieses Problem bei adipösen Menschen. Bei ihnen drückt wesentlich mehr Gesamtkörpermasse auf den passiven Bewegungsapparat als bei normalgewichtigen Personen.
Deshalb ist Krafttraining auch für ältere Menschen unabdingbar? Die Bedürfnisse eines olympischen Athleten unterscheidet sich zur Grossmutter nur im Grad der Intensität und bedingt in der Art und Weise. Natürlich können wir unsere Grossmutter nicht mit den gleichen Kniebeugegewichten belasten wie ein olympischer Skifahrer. So wie es bei professionellen Athleten ein optimales Ergebnis erzielt, ist es auch bei älteren Leuten unerlässlich, um eine funktionelle Unabhängigkeit zu erhalten. Wer sich auf einen Stuhl setzen kann, ist auch in der Lage Kniebeugen zu machen. Der Verlust von Kraft bringt macht uns schwach, krank und bringt und früher ins Altersheim als uns lieb ist.
Ich hoffe, dass ich mit diesem Artikel einen kleinen Beitrag dazu leisten konnten, Mythen und Märchen beim «Kraftsport im Alter» zu entzaubern.
Bleibt gesund – auch im Alter.
Heya! by Gabi Grünenfelder